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Calculadora de Taxa Metabólica Basal (TMB)

Calcule sua Taxa Metabólica Basal (TMB)

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Percentual de gordura (opcional)
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Calculadora de Taxa Metabólica Basal

A taxa metabólica basal (TMB) é a quantidade mínima de energia que o corpo precisa para manter as funções vitais, como respiração, circulação e temperatura corporal, em repouso. A TMB representa cerca de 60% a 70% do gasto energético total diário de uma pessoa e varia de acordo com o sexo, a idade, o peso e a altura.

Saber a TMB é importante para quem quer controlar o peso, pois assim é possível estimar quantas calorias o corpo gasta por dia e adequar a alimentação às necessidades energéticas do organismo. Além disso, conhecer a TMB também ajuda a prevenir doenças como obesidade, diabetes e hipertensão.

Existem diversas fórmulas para calcular a TMB. Esta calculadora usa a equação de Mifflin-St Jeor (1990), que leva em conta o sexo, a idade, o peso e a altura e é hoje a mais recomendada para a população geral. Quando você informa o percentual de gordura, usamos a equação de Katch-McArdle, baseada na massa magra.

A seguir, apresentamos um exemplo de como usar a calculadora de TMB baseada na equação de Mifflin-St Jeor.

Como usar a calculadora de TMB?

Para usar a calculadora de TMB, você deve seguir os seguintes passos:

  1. Informe o seu sexo (homem ou mulher).
  2. Informe a sua idade em anos.
  3. Informe o seu peso em quilogramas.
  4. Informe a sua altura em centímetros.
  5. Clique em calcular e veja o resultado em calorias por dia.

Como calcular a TMB manualmente?

Para calcular a TMB manualmente, você deve usar as seguintes fórmulas da equação de Mifflin-St Jeor:

  • Para homens: TMB = (10 x peso em kg) + (6,25 x altura em cm) - (5 x idade em anos) + 5
  • Para mulheres: TMB = (10 x peso em kg) + (6,25 x altura em cm) - (5 x idade em anos) - 161

Por exemplo, para calcular a TMB de um homem de 25 anos, com 70 kg e 1,80 m de altura, basta fazer:

TMB = (10 x 70) + (6,25 x 180) - (5 x 25) + 5

TMB = 700 + 1125 - 125 + 5

TMB = 1705 calorias por dia

O que influencia na TMB?

A TMB é influenciada por diversos fatores, como:

  • Sexo: os homens tendem a ter uma TMB maior do que as mulheres, pois possuem mais massa muscular e menos gordura corporal.
  • Idade: a TMB diminui com o avanço da idade, pois ocorre uma perda de massa muscular e um aumento de gordura corporal.
  • Peso: quanto maior o peso corporal, maior a TMB, pois o corpo precisa de mais energia para sustentar os tecidos.
  • Altura: quanto maior a altura, maior a TMB, pois o corpo possui uma maior superfície e perde mais calor.
  • Genética: algumas pessoas possuem uma TMB mais alta ou mais baixa do que outras por questões hereditárias.
  • Hormônios: alguns hormônios, como os da tireoide, podem acelerar ou reduzir a TMB, alterando o metabolismo.
  • Temperatura: a TMB aumenta em ambientes muito frios ou muito quentes, pois o corpo precisa de mais energia para manter a temperatura ideal.
  • Jejum: a TMB diminui em situações de jejum prolongado, pois o corpo entra em modo de economia de energia e reduz o metabolismo.

Como aumentar a TMB?

Aumentar a TMB significa aumentar o gasto energético do corpo em repouso, o que pode ajudar a controlar o peso e melhorar a saúde. Algumas dicas para aumentar a TMB são:

  • Aumentar a massa muscular: praticar exercícios de força, como musculação, pilates ou crossfit, ajuda a aumentar a massa muscular e, consequentemente, a TMB, pois os músculos consomem mais energia do que a gordura.
  • Fazer exercícios aeróbicos: praticar exercícios que aceleram os batimentos cardíacos, como corrida, bicicleta ou natação, ajuda a aumentar a TMB por algumas horas após o treino, pois o corpo continua queimando calorias para se recuperar.
  • Comer alimentos termogênicos: consumir alimentos que aceleram o metabolismo, como pimenta, gengibre, canela, café ou chá verde, ajuda a aumentar a TMB, pois o corpo gasta mais energia para digeri-los.
  • Fracionar as refeições: comer várias vezes ao dia em pequenas porções ajuda a aumentar a TMB, pois o corpo gasta mais energia para processar os alimentos. No entanto, é importante que as refeições sejam saudáveis e equilibradas.
  • Dormir bem: ter uma boa qualidade de sono ajuda a regular os hormônios que influenciam na TMB, como o cortisol e a leptina. Além disso, dormir bem evita o cansaço e favorece a prática de exercícios físicos.

Referências