Como Calcular o Percentual de Gordura Corporal com 3 e 7 Dobras Cutâneas
O percentual de gordura corporal é uma medida importante para avaliar a composição corporal e o estado de saúde. O cálculo desse percentual pode ser realizado por meio do método das dobras cutâneas, que envolve a medição de pregas de pele em diferentes áreas do corpo. Vamos explicar passo a passo como calcular o percentual de gordura com 3 e 7 dobras cutâneas de forma simples.
Como calcular o percentual de gordura corporal com 3 dobras cutâneas:
Passo 1: Escolha as áreas para medição
No método de Pollock, as três dobras cutâneas selecionadas para calcular o percentual de gordura corporal podem variar de acordo com o sexo. A escolha das dobras cutâneas específicas leva em consideração as características fisiológicas e as diferenças de distribuição de gordura entre homens e mulheres. Aqui estão as dobras cutâneas recomendadas para cada sexo:
Para Homens:
- Tríceps: localizada na parte posterior do braço, na metade da distância entre o acrômio (osso do ombro) e o olécrano (ponta do cotovelo).
- Peitoral: medida na linha média axilar, no nível do mamilo.
- Abdominal: verticalmente, a cerca de 2 centímetros ao lado direito do umbigo.
Para Mulheres:
- Tríceps: mesma localização que para homens.
- Suprailíaca: região acima do osso do quadril, na linha axilar média, diagonalmente entre a crista ilíaca (saliente do quadril) e a linha média axilar.
- Coxa: na parte anterior da coxa, na metade da distância entre o quadril e o joelho.
Passo 2: Realize as medições
Para realizar as medições, você vai precisar de um adipômetro, um instrumento específico para essa finalidade. Siga estas instruções para cada dobra cutânea:
- Segure a dobra cutânea entre o polegar e o indicador, afastando a pele do músculo subjacente.
- Posicione o adipômetro perpendicularmente à dobra, a cerca de 1 centímetro acima do ponto de apreensão com o polegar e o indicador.
- Pressione o adipômetro de forma firme, mas não exagerada, para garantir uma medição precisa.
- Leia o valor da espessura da dobra cutânea no adipômetro. Registre esse valor em milímetros.
- Repita esse processo para as três dobras cutâneas selecionadas.
Passo 3: Calcule a soma das medições
Somando as três medições obtidas nas dobras cutâneas (tríceps, supra-ilíaca e coxa), você terá o valor total das dobras cutâneas.
Passo 4: Utilize a fórmula de Pollock para estimar o percentual de gordura
A fórmula de Pollock fornece uma estimativa do percentual de gordura corporal com base nas medições das três dobras cutâneas. Aqui está a fórmula:
Densidade corporal (Mulheres) = 1,0994921 – 0,0009929*(Soma das dobras) + 0,0000023*(Soma das dobras)² - 0,0001392*(Idade em anos)
Densidade corporal (Homens) = 1,10938 – 0,0008267*(Soma das dobras) + 0,0000016*(Soma das dobras)² - 0,0002574*(Idade em anos)
Percentual de Gordura Corporal = [(4,95 / Densidade corporal) – 4,50] x 100
Na fórmula acima, a soma das dobras cutâneas é o valor obtido no Passo 3
Passo 5: Interprete o resultado
O valor obtido por meio da fórmula de Pollock representa uma estimativa do seu percentual
Como calcular o percentual de gordura corporal com 7 dobras cutâneas:
Passo 1: Escolha as áreas para medição
No método de Pollock, as sete dobras cutâneas selecionadas são: tríceps (parte de trás do braço), subescapular (região abaixo do ombro), axilar média (região da axila), supra-ilíaca (região acima do quadril), abdominal, coxa e panturrilha. Certifique-se de que essas áreas estejam acessíveis para medição.
Passo 2: Realize as medições
Utilize um adipômetro para realizar as medições das dobras cutâneas em cada uma das áreas selecionadas. Siga estas instruções para cada dobra cutânea:
- Segure a dobra cutânea entre o polegar e o indicador, afastando a pele do músculo subjacente.
- Posicione o adipômetro perpendicularmente à dobra, a cerca de 1 centímetro acima do ponto de apreensão com o polegar e o indicador.
- Pressione o adipômetro de forma firme, mas não exagerada, para garantir uma medição precisa.
- Leia o valor da espessura da dobra cutânea no adipômetro. Registre esse valor em milímetros.
- Repita esse processo para cada uma das sete dobras cutâneas selecionadas.
Passo 3: Calcule a soma das medições
Somando as três medições obtidas em cada uma das sete dobras cutâneas, você terá o valor total das dobras cutâneas.
Passo 4: Utilize a fórmula de Pollock para estimar o percentual de gordura
A fórmula de Pollock fornece uma estimativa do percentual de gordura corporal com base nas medições das sete dobras cutâneas. Aqui está a fórmula:
Densidade Corporal (Mulheres) = 1,097 – 0,00046971*(Soma das dobras) + 0,00000056*(Soma das dobras)² - 0,00012828*(Idade em anos)
Densidade corporal (Homens) = 1,112 – 0,00043499*(Soma das dobras) + 0,00000055*(Soma das dobras)² - 0,00028826*(Idade em anos)
Percentual de Gordura Corporal = [(4,95 / Densidade corporal) – 4,50] x 100
Na fórmula acima, a soma das dobras cutâneas é o valor obtido no Passo 3, a idade é a sua idade em anos, e o valor de sexo é 1 para homens e 0 para mulheres.
Passo 5: Interprete o resultado
O valor obtido por meio da fórmula de Pollock representa uma estimativa do seu percentual de gordura corporal.
Lembrando que esses métodos fornecem uma estimativa do percentual de gordura corporal e podem apresentar variações. Para obter resultados mais precisos e uma interpretação adequada, é recomendado buscar a orientação de um profissional especializado, como um nutricionista ou um educador físico.
Agora você já sabe como calcular o percentual de gordura corporal utilizando as medições de 3 e 7 dobras cutâneas. Lembre-se de adotar hábitos saudáveis, como uma alimentação equilibrada e a prática regular de atividades físicas, para alcançar e manter um percentual de gordura adequado para sua saúde.
Quando usar o método de Pollock com 3 ou 7 dobras cutâneas?
A escolha entre o uso do método de Pollock com 3 ou 7 dobras cutâneas depende dos objetivos e da precisão desejada na avaliação do percentual de gordura corporal. Aqui estão algumas diretrizes gerais para cada método:
- Pollock 3 dobras: O método de 3 dobras cutâneas é mais simples e rápido de executar. É adequado para uma estimativa aproximada do percentual de gordura corporal em avaliações rápidas e de rotina. É menos preciso do que os métodos de 4 ou 7 dobras, mas ainda pode fornecer uma estimativa razoável em contextos não profissionais.
- Pollock 7 dobras: O método de 7 dobras cutâneas é o mais completo e preciso dos três métodos. Ele inclui as dobras cutâneas tríceps, subescapular, axilar média, supra-ilíaca, abdominal, coxa e panturrilha. Essas sete dobras são mais representativas da distribuição de gordura corporal e podem fornecer uma estimativa mais precisa do percentual de gordura corporal. O método de 7 dobras é mais utilizado em pesquisas científicas, avaliações clínicas e por profissionais de saúde, como nutricionistas, fisiologistas do exercício e personal trainers.
Em resumo, o método de Pollock com 3 dobras é adequado para avaliações rápidas e não profissionais e o método de 7 dobras é o mais preciso e completo. A escolha do método dependerá do contexto, dos recursos disponíveis e dos objetivos da avaliação da composição corporal.
Cálculo de percentual de gordura segundo Pollock (3 dobras e 7 dobras)
As medidas de espessura de dobras cutâneas no procedimento da análise da composição corporal, estão alicerçadas na observação de que grande proporção da gordura corporal encontra-se localizado no tecido subcutâneo, e, dessa forma, medidas quanto à sua espessura servem como indicador da quantidade de gordura localizada naquela região do corpo.Como a disposição da gordura localizada no tecido subcutâneo não se apresenta de forma uniforme por todo o corpo, as medidas de espessura das dobras cutâneas são realizadas em várias regiões , na tentativa de se obter uma visão mais detalhada quanto à sua disposição (Guedes & Guedes, 1998).
Os pontos anatômicos para realização das medidas de espessura de dobras cutâneas, compreendem as regiões do bíceps, tríceps, subescapular, supraíliaca, axilar, abdominal, coxa e panturrilha. As aferições variam conforme a equação preditiva utilizadas nas estimativas dos valores de gordura corporal (Pollock, 1993).
Os valores obtidos são inseridos numa fórmula apropriada para calcular a porcentagem de gordura corporal. A fórmula escolhida deve levar em conta o sexo e a idade do indivíduo. Algumas fórmulas também foram desenvolvidas para grupos atléticos específicos (Williams, 2002).
Fonte: Estudo Comparativo de Técnicas de Determinação da Composição Corporal - Keyla Brandão Costa - UFPE
Perguntas Frequentes
O que é densidade corporal?
Densidade corporal é a relação entre a massa e o volume do corpo. É uma medida que indica a compactação dos tecidos corporais, como músculos, ossos, gordura e água. A densidade corporal pode ser utilizada para estimar o percentual de gordura corporal, que é um indicador da composição corporal e do estado de saúde.
Como medir a densidade corporal?
Existem diferentes métodos para medir a densidade corporal, que variam em precisão, complexidade e custo. Alguns exemplos são:
- Pesagem hidrostática: consiste em pesar o indivíduo dentro e fora da água, utilizando o princípio de Arquimedes. É considerado um método preciso, mas requer equipamentos específicos e pessoal treinado.
- Pletismografia: consiste em medir o volume do corpo por meio da variação da pressão do ar em uma câmara fechada. É considerado um método preciso, mas requer equipamentos sofisticados e caros.
- Impedância bioelétrica: consiste em aplicar uma corrente elétrica de baixa intensidade no corpo e medir a resistência oferecida pelos tecidos. É considerado um método prático e acessível, mas depende de fatores como hidratação, temperatura e alimentação.
- Dobras cutâneas: consiste em medir a espessura das pregas de pele em diferentes regiões do corpo, utilizando um instrumento chamado adipômetro. É considerado um método simples e barato, mas depende da habilidade do avaliador e da fórmula utilizada para estimar a densidade corporal.
Qual é a densidade corporal ideal?
Não existe um valor único de densidade corporal ideal, pois ele depende de fatores como sexo, idade, genética e atividade física. Em geral, quanto maior a densidade corporal, menor o percentual de gordura corporal e maior o percentual de massa magra. No entanto, é importante considerar que tanto a falta quanto o excesso de gordura podem ser prejudiciais à saúde. Por isso, é recomendado buscar um equilíbrio entre os componentes da composição corporal e consultar um profissional especializado para uma avaliação adequada.
Como interpretar o percentual de gordura corporal?
O percentual de gordura corporal indica a proporção de gordura em relação ao peso total do corpo. É um indicador da composição corporal e do estado de saúde, pois a gordura desempenha funções importantes no organismo, mas também pode trazer riscos se estiver em excesso ou em falta. Para interpretar o percentual de gordura corporal, é preciso levar em conta o sexo, a idade e o nível de atividade física do indivíduo. Existem tabelas e classificações que podem servir como referência, mas é recomendado consultar um profissional especializado para uma avaliação mais precisa e individualizada.
Quais são os benefícios de ter um percentual de gordura adequado?
Ter um percentual de gordura adequado traz benefícios para a saúde física e mental, como:
- Melhorar o funcionamento do metabolismo, do sistema imunológico e do sistema endócrino.
- Prevenir e controlar doenças crônicas, como diabetes, hipertensão, colesterol alto, entre outras.
- Aumentar a resistência, a força e a flexibilidade muscular.
- Melhorar a autoestima, a confiança e o bem-estar emocional.
- Reduzir o estresse, a ansiedade e o risco de depressão.
Como reduzir o percentual de gordura corporal?
Para reduzir o percentual de gordura corporal, é preciso adotar hábitos saudáveis que favoreçam o equilíbrio entre a ingestão e o gasto calórico. Algumas dicas são:
- Seguir uma alimentação equilibrada, rica em fibras, proteínas, frutas, verduras e legumes, e pobre em açúcares, gorduras saturadas e trans, sal e alimentos processados.
- Beber bastante água ao longo do dia, evitando refrigerantes, sucos industrializados e bebidas alcoólicas.
- Praticar atividades físicas regularmente.
- Dormir bem, respeitando as horas necessárias para o seu organismo se recuperar e regular os hormônios relacionados à fome e à saciedade.
- Evitar o sedentarismo, o tabagismo e o estresse excessivo, que podem prejudicar o metabolismo e favorecer o acúmulo de gordura.